Masala con arroz salvaje y coliflor

La cocina india es conocida por sus aromas exóticos, sabores intensos y el inconfundible colorido de sus platos y todo ello es gracias al uso de especias. Masala significa literalmente “mezcla de especias” y existen tantas variedades de masala como combinaciones se puedan hacer. Sé que este tipo de platos no son aptos para todo el mundo, pero os animo a experimentar con ellas ya que podemos pasar de un plato estándard a uno delicioso.

Hoy he preparado este masala con arroz salvaje y aunque es un cereal poco utilizado y conocido en nuestra cocina, se puede encontrar con cierta facilidad en algunos supermercados. Es muy aromático y tiene un aporte nutricional superior al típico blanco: contiene un 11% de proteína frente al 7% del blanco. Por 100 gramos tiene un aporte de fibra de 6,1 gramos respecto un 0,3 gramos del blanco o 1,2 gramos del integral.

¡Vamos allá!

INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS:

MASALA:

  • 2 cucharadas de AOVE (aceite de oliva virgen extra)
  • 400 ml de leche de coco
  • 4 cucharadas de salsa de tomate
  • 1/2 cebolla grande
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • 2 cucharaditas de garam masala
  • 1 cucharadita de comino en polvo
  • 1 cucharadita de raíz de jengibre rallada
  • 2 ramilletes de coliflor
  • 1 cayena (opcional)
  • 1 cucharadita de pasta de tamarindo (opcional)

ARROZ:

  • 200 gramos de arroz salvaje (si no tienes utiliza el basmati, redondo…)
  • 1 cucharadita de aceite de coco

PREPARACIÓN del arroz:

  1. Lava el arroz
  2. En una cacerola añade el arroz, 1 litro de agua con un poquito de aceite de oliva y llévalo a ebullición. No necesita sal.
  3. Remueve, tapa y déjalo cocer a fuego medio durante aprox. 30 minutos.
  4. Escurre el arroz. 
  5. Calienta en una sartén una cucharadita de aceite de coco y saltea el arroz un par de minutos.

PREPARACIÓN del masala:

  1. Calienta el aceite a fuego suave en una olla.
  2. Añade la cebolla cortada en dados y rehoga unos minutos.
  3. Incopora el ajo picado, el jengibre rallado y la cayena (sin semillas).
  4. Cuando el ajo esté dorado, añade la salsa de tomate y el resto de especias. Remueve  para que se impregnen todos los sabores un par de minutos.
  5. Vierte la leche de coco y dejar cocer a fuego lento durante unos 10 minutos.
  6. Agrega el tamarindo y la coliflor y deja que se haga unos 5 minutos.
  7. Sírvelo con arroz y a disfrutar 🙂

curiosidades:

* Desde un punto de vista terapéutico el arroz está especialmente indicado para el sistema digestivo, es útil para la indigestión, el estreñimiento o diverticulosis.

 

Crema de hinojo y puerros

No sé vosotros, pero estos días me cuesta una barbaridad quitarme el frío de encima y sólo tengo ganas de manta y cosas calentitas. 
 
Mi último descubrimiento, de mis adorados platos de cuchara, ha sido esta crema de hinojo y puerros. Es muy fácil de preparar, como todas las cremas, y tan sólo necesitas poco más de tres ingredientes y media horita de tiempo para tenerla lista. Es una buena alternativa para variar un poco de las típicas cremas de invierno y además de entrar super bien, es un auténtico regalo para el estómago.
 
Si no habéis probado nunca el hinojo, os animo a hacerlo porque le da un toque muy sutil y una textura sedosa.
 
 

INGREDIENTES PARA 2-3 PERSONAS

  • 1 bulbo de hinojo mediano
  • 2 puerros
  • 1trocito de jengibre fresco (opcional)
  • 450-500 ml agua mineral (puedes añadir más o menos según la textura que te guste)
  • 1 pizca de sal marina sin refinar
  • 2 cucharadas de AOVE
  • 1 pizca de pimientón picante

PREPARACIÓN

  1. Corta el puerro, el hinojo y el jengibre y sofríelos con 2 cucharadas de AOVE hasta que estén dorados (puedes hacerlo en la misma olla que cocinaremos el resto).
  2. Incorpora el agua con una pizca de sal y déjalo hervir unos 20-25 minutos a fuego bajito.
  3. Cuando ya esté blandito tritúralo todo hasta que quede una textura fina. Si quieres una crema más líquida puedes añadir más agua o bien un poco de tu leche vegetal favorita.
  4. Sírvelo en un bol con una pizca de pimientón picante (un punto picantón le viene muy bien) o con lo que más te guste y un poquito de aceite de oliva.

PREPARACIÓN THERMOMIX

  1. Introduce el puerro, el hinojo y el jengibre en la thermomix con el cubilete y trocea 10 segundos a velocidad 5.
  2. Añade las 2 cucharadas de AOVE y sofríe durante 8 minutos, 100ºC, velocidad 1, sin cubilete.
  3. Agrega el agua y una pizca de sal y programa: 30 min, 90ºC, velocidad 1 (con cubilete).
  4. Tritura 1 minuto a velocidad 5. Con la ayuda de una espátula baja el contenido de las paredes.
  5. Vuelve a triturar 1 minuto a velocidad 8.
  6. Si quieres una crema más líquida puedes añadir más agua o bien un poco de tu leche vegetal favorita.
  7. Sírvelo en un bol con una pizca de pimientón picante (un punto picantón le viene muy bien)  o con lo que más te guste y un poquito de aceite de oliva. 

CURIOSIDADES

* La característica más conocida del hinojo es que favorece la digestión y ayuda con el dolor de estómago. Es un tipo de planta carminativa (disminuye los gases en el conducto digestivo) por eso, es interesante añadir un poco de hinojo a las legumbres. Además, es diurético, expectorante y últil en casos de reglas dolorosas.

* Los puerros, aunque en menor cantidad, también contiene los aminoácidos azufrados del ajo y de la cebolla (por ello sus propiedades son depurativas). Además, posee una apreciable cantidad de vitamina E, Carotenos, hierro, ácido fólico, vitamina C y vitamina B1.

Pan de trigo sarraceno

Desde que descubrí este pan de trigo sarraceno en el perfil de Instagram de bylauragarcia lo hago cada semana. Está super rico y todos lo que lo han probado les ha encantado. Aunque tienes que tener un poco de previsión para hacerlo (no se hace en un día), es bastante fácil de preparar y sin duda es el mejor pan sin gluten que he comido.

Se hace con psyllium, seguro que esto ahora te suena a chino, pero es la ¡clave del éxito! El problema de los panes sin gluten es que se desmigan, no son elásticos y tienen poca esponjosidad pero con el psyllium queda estupendo, te lo aseguro 😉 Lo puedes comprar online o si eres poco tecnológico (como yo) vas a la eco-tienda del pueblo/barrio.

Yo lo he preparado con thermomix, por lo demás la receta es la misma:

INGREDIENTES

  • 2 tazas y media (570 g) de trigo sarraceno en grano (¡en grano, no harina!)
  • 1/4 de taza (20 g) de psyllium (yo lo he usado en polvo)
  • Entre 1 taza y 1 taza y media de agua (entre 250 ml y 375 ml)
  • 1 cucharada de sal (17 g)

preparación:

  1. Lava el trigo sarraceno con la ayuda de un colador.
  2. Colócalo en un bol grande y cúbrelo con agua. Déjalo en remojo durante toda la noche.
  3. Al día siguiente, escurre el trigo sarraceno pero no lo enjuagues. Esa substancia pegajosa que lo envuelve es buena para la mezcla.
  4. Pon el trigo sarraceno en la batidora o procesador de alimentos y añade 250 ml de agua y la sal. Yo lo hago con la thermomix: 15 segundos, velocidad progresiva de 5 a 8.
  5. Tritura hasta que se mezcle el trigo sarraceno con el agua. Si ves que necesitas más agua para poder triturar añádela poco a poco, hasta un máximo de 375 ml.
  6. Vierte la mezcla de nuevo en un bol* y añade el psyllium, incorpórandolo a la mezcla con una cuchara de madera. *Yo utilizo el típico bol de bambú de Ikea que tiene forma de media esfera. Así la masa toma esa forma durante la fermentación.
  7. Cubre el bol con un paño de cocina limpio y deja reposar la mezcla durante 24 horas a temperatura ambiente o dentro del horno (apagado).
  8. Pasadas las 24 horas, calienta el horno a 175 °C.
  9. Pon un trozo de papel de horno en la bandeja y coloca la masa sobre el papel de horno y dale forma de hogaza con las manos. Si has utilizado un bol como el que te comentaba en el punto 5 apenas tendrás que darle forma.
  10. Haz uno o dos cortes en la hogaza (greñado) para facilitar la cocción y evitar que la hogaza se abra por otros puntos.
  11. Introduce la bandeja en el horno y hornea durante 1 hora y 20 minutos a 175 ºC.
  12. Saca la hogaza del horno y déjala enfriar sobre una rejilla para que la parte inferior no se humedezca.
  13. Como la mayoría de los panes sin gluten es más rico tostado.

curiosidades

* El Psyllium (Plantago ovata) contiene una gran cantidad de fibra soluble, la cual absorbe el agua y forma una especie de gelatina que es la que nos da la esponjosidad al pan. A nivel terapéutico,  se utiliza para favorecer el tránsito intestinal, previniendo de este modo el estreñimiento y manteniendo la flora bacteriana sana y activa. 

Salsa de tomate

El tomate es uno de los grandes protagonistas de la gastronomía mediterránea. Su color rojo es debido al Licopeno, un tipo de caroteno, que aunque no tiene la capacidad de trasformarse en vitamina A, es un gran antioxidante. Una cosa a tener en cuenta es que la cantidad de licopeno no se altera aunque se cocine el tomate. Bien! 🙂

Además, contiene otros componentes con efectos similares y que se refuerzan entre sí, como la vitamina C, E y quercetina.

Hoy comparto una versión de salsa de tomate casera sin azúcar muy fácil de preparar. Yo la preparo cada semana y la guardo en un tarro de cristal en la nevera, así siempre la tengo a mano para añadirla a una pasta, arroz, garbanzos… De esta forma, te aseguras un plato rico en menos de 5 minutos. Esta es mi versión básica pero puedes agregarle otros integredientes de tu preferencia durante su elaboración o al momento de utilizarla.

INGREDIENTES

  • 400 gramos de tomate natural (sin piel)
  • 1/2 cebolla grande
  • 1 diente de ajo
  • 1 trocito de jengibre fresco
  • 2 zanahorias (aprox 100 gramos)
  • 2 cucharadas de AOVE (aceite de oliva virgen extra)
  • una pizca de sal
  • una pizca de pimienta negra
  • 1 rama de albahaca fresca
  • 1 rama de romero fresco (lo puedes sustituir por orégano o tomillo).

preparación:

  1. Tritura los tomates y las zanahorias y reserva.
  2. Corta la cebolla y el jengibre y sofríelos en una olla con un poquito de aceite.
  3. Cuando la cebolla empiece a estar transparente añade los ajos picados y deja que se doren (sin quemarse!).
  4. Agrega los tomates y las zanahorias licuados a la olla. Revuelve, agrega la sal, una pizca de pimienta y las hierbas aromáticas (albahaca, romero o las que te gusten más).
  5. Deja hervir y baja el fuego. Tápalo y déjalo cocinar durante unos 30-40 minutos mezclando de vez en cuando. Estará lista cuando la consistencia sea más espesa. 
  6. Comprueba el punto de sal y ya tienes lista tu salsa de tomate casera.

 

PREPARACIÓN thermomix:

  1. Introduce el tomate, la cebolla, el ajo, el jengibre y las zanahorias y tritura progresivamente velocidad 5 a 8 durante 15 segundos.
  2. Añade el aceite, el romero, la albahaca, la sal y la pimienta y programa 25 minutos, 100ºC, velocidad 2 sin cubilete y con el cestillo arriba (para no salpicar).

curiosidades:

* El tomate tiene propiedades depurativas porque contiene glutatión (favorece la depuración de productos tóxicos e impide la acumulación de metales pesados, como el plomo).

* Bien refrigerada (guárdala en un tarro de cristal hermético) en la nevera esta salsa de tomate casera aguanta hasta 1 semana. Si la congelas, meses.

estofado de azukis

En esta receta he utilizado una tipo de legumbre poco conocida en nuestra cultura, las azukis. Son de origen japonés, donde tradicionalmente se ha usado para fortalecer la función renal. Tienen un sabor ligeramente dulce. Son muy ricas en proteínas (20% aprox.) y son de alto valor biológico porque contiene todos los aminoácidos esenciales. Además, tienen un elevado contenido en vitaminas del grupo B (B1, B2 i B7) y minerales (sobretodo hierro y magnesio).

Tienen menos contenido en grasa que otros tipos de judías y son las más digestivas de todas. En casa ha triunfado este estofado, si te animas aquí tienes la receta. Bon profit!

INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS

  • 200 gramos de azukis
  • 1 diente de ajo
  • 1 puerro
  • 1/2 cebolla
  • 1 zanahoria
  • 1 boniato mediano
  • 2 puñados de espinacas
  • 1 hoja de alga kombu
  • 850 gramos de agua mineral
  • 2 cucharadas de AOVE (aceite de oliva virgen extra)
  • Sal
  • 1 cucharadita de garam masala

PREPARACIÓN:

  1. Pon a remojar las azukis, deben estar al menos 8 horas.
  2. Desecha el agua de remojo y añade una buena cantidad de agua en una olla con una pizca de sal y la hoja de alga kombu en trocitos pequeños.
  3. Cuando empiece a hervir agrega las azukis y cocinalas a fuego medio durante unos 40 minutos, más o menos. Deben estar blanditas pero no cocidas del todo.
  4. Cuela y reserva.
  5. Mientras, añade el aceite en otra cazuela, pica la cebolla y el puerro y rehogalos un poco.
  6. Añade el diente de ajo laminado y mientras corta el boniato y la zanahoria a cuadraditos.
  7. Cuando ya esté doradito, incorpora las verduras y saltea durante unos 5 minutos.
  8. Añade el agua, la sal y las especies y deja hervir las verduras durante 15 minutos.
  9. Agrega las azukis y cocina 5 minutos más.
  10. Comprueba como está de sal y especies y ya puedes emplatar.

curiosidades

*Es aconsejable hervirla, al igual que el resto de legumbres, con alga kombu, ya que ayuda a ablandar su piel y también a digerirla.

crema de coliflor

Crema de coliflor

Ahora que por fin ha llegado el frío que mejor que nutrirnos con cremas bien calentitas. Hoy os presento una crema de coliflor muy suave y cremosa que os sorprenderá. 

Esta hortaliza pertenence a la família de las crucíferas (col, brécol, romanesco…) muy estudiadas en la actualidad por tener un gran efecto protector para el organismo, sobretodo a nivel anticancerígeno. Todo ello es gracias a que son ricas en glucosinolatos (activadores potentes de las enzimas de desintoxicación hepática) y  promotores del  indol-3-carbinol (sus acciones implican el bloqueo de enzimas que promueven el crecimiento de tumores, particularmente en las mamas, hígado, colon, pulmón, estómago y esófago). Para no desactivar sus moléculas beneficiosas se aconseja consumirlas crudas o poco cocidas.

Aunque por norma general la “coliflor” no sea un alimento muy exótico ni seductor, debemos incorporlo a nuestra alimentación y con un poco de imaginación estoy segura que os gustará. Os dejo mi propuesta 🙂

INGREDIENTES de la crema:

  • 300 gramos de coliflor
  • 1 cebolla pequeña o 1/2 grande
  • 1 calabacín
  • 1/2 manzana
  • 500 ml de agua mineral (aproximadamente)
  • 1 trocito de jengibre fresco 
  • 2 cucharadas de AOVE 
  • Sal
  • Pimienta negra

ingredientes coliflor horneada:

  • 200 gramos de coliflor
  • 1 cuchara pequeña de garam masala
  • 1 cuchara pequeña de pimentón dulce
  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharada de AOVE

* puedes utilizar las especies que más te gusten: cúrcuma, tomillo, pimienta…

preparación de la coliflor al horno:

  1. Precalienta el horno a 180ºC.
  2. Separa los arbolitos de la coliflor (intenta que tengan más o menos el mismo tamaño).
  3. Pon en un bol todos los ingredientes y mezcla bien.
  4. Extiende la coliflor (sin amontonar) sobre una bandeja con papel de horno y hornea durante 10 minutos, después dale la vuelta y déjalo 10 minutos más o hasta que esté crujiente. 

PREPARACIÓN de la crema:

  1. Escaldar la coliflor durante 4 minutos y reservar (para conservar sus beneficios).
  2. Picar la cebolla y el jengibre. Rehogarlo a fuego suave con el aceite de oliva en una olla hasta que la cebolla esté transparente (unos 15 minutos aprox). 
  3. Añadir la manzana y el calabacín (si es ecológico no hace falta pelarlo) y remover unos minutos. 
  4. Añadir el agua, salpimentar y cocer durante unos 20 minutos o hasta que esté tierno.
  5. Incorporar la coliflor y triturar. Rectificar de líquido, según la consistencia deseada, añadiendo agua. 
  6. Corregir de sal y servir con los arbolitos de coliflor al horno.

Bon profit!!!

 

Lentejas estofadas

Lentejas estofadas

Desde pequeñita las lentejas han estado presentes cada semana en la mesa. Mi madre nos hacía dos variantes: las lentejas de invierno (las estofadas) y las de verano (con tomate y ajo) y a día de hoy, sigo con la tradición pero a mi manera. De hecho, creo que es el primer plato que versioné para que fuera más saludable y terapéutico. Eliminé toda la proteína animal y le añadí “superalimentos” y la verdad es que están riquísimas y son mucho más digestivas.

Para mejorar su cocción y digestibilidad utilizo la alga Kombu que además de ser una buena fuente de proteína vegetal es muy rica en calcio, yodo y hierro (muy interesante para las mujeres con menstruaciones abundantes). Y con la cucharadita de cúrcuma aprovechamos su actividad antiinflamatoria, antioxidante y depurativa.

INGREDIENTES PARA 3-4 PERSONAS

  • 300 gramos de lentejas secas (pardina, Dupuy, caviar…)
  • 950 gramos de agua mineral
  • 1 hoja de alga kombu
  • 1/2 cebolla grande
  • 4 dientes de ajo
  • 1 pimiento verde
  • 2 zanahorias
  • 2 hojas de laurel
  • 1 puñadito de hoja verde (espinacas, acelgas, col kale …) o judías verdes
  • 1 trozo de jengibre fresco
  • 2 cucharadas de AOVE (aceite de oliva virgen extra)
  • 1 pizca de sal marina sin refinar
  • 3 cucharadas de salsa de tomate (opcional pero le queda genial)
  • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • 1 pizca de pimienta negra

PREPARACIÓN:

  1. Pica la cebolla, el jengibre, la zanahoria y el pimiento.
  2. Añade el aceite en la olla (utilizaremos una olla normal,no hace falta una olla rápida) y sofríe las verduras cortadas hasta que la cebolla esté dorada.
  3. Lava las lentejas.
  4. Añade el resto de los ingredientes (excepto la cúrcuma) y calienta a fuego alto hasta que empiece a hervir el agua, en ese momento baja la intensidad a fuego suave. Tapa la olla, y cocinálo todo una hora aprox. o hasta que estén tiernas. El tiempo puede variar según el tipo de lentejas que emplees.
  5. Una vez estén listas, incorpora una cucharadita de cúrcuma y un poco de pimienta negra molida, remueve y listo. Si las dejas reposar están más ricas 😉 

PREPARACIÓN thermomix:

  1. Pon la cebolla, el jengibre, la zanahoria y el pimiento en el vaso y programa 5″ velocidad 5.
  2. Añade el aceite y sofríe 8 minutos, 100ºC, velocidad cuchara (sin cubilete).
  3. Lava las lentejas.
  4. Añade el resto de los ingredientes (excepto la cúrcuma) y programa 50 minutos 100ºC vel cuchara.
  5. Incorpora una cucharadita de cúrcuma y un poco de pimienta negra molida, remueve y listo. Si las dejas reposar están más ricas 😉

CURIOSIDADES

* Las lentejas tienen un contenido en nutrientes extraordinario. Son ricas en hidratos de carbono, tienen pocas grasas, tantas o más proteínas que la carne, fibra soluble y son ricas en hierro

* La cúrcuma es rica en vitaminas A, C, E y curcumina. Sirve de protector hepático y biliar, es antiinflamatoria, antioxidante y depurativa.

Pudin de chía y mango

Pudin de chía y mango

Pudin de chía y mango. Este es mi desayuno favorito take away. Es muy fácil de preparar, nutritivo y una excelente alternativa al bocadillo. Además, como lo podemos guardar en un tarro de cristal es muy fácil de transportar y sólo nos llevará 5 minutos prepararlo.

INGREDIENTES PARA 2 RACIONES:

  • 200 ml de leche de almendras (puedes utilizar la bebida vegetal que más te guste)
  • 2 cucharadas soperas de semillas de chía
  • Mango al gusto
  • 4 nueces de brasil

PREPARACIÓN:

  1. Mezcla bien la leche vegetal con las dos cucharadas de chía en un vaso y gúardalo toda la noche en la nevera.
  2. Por la mañana, introduce en la batidora, robot de cocina o lo que utilices para batir: la chía con el mango y lo trituras todo hasta que la semilla esté bien triturada. 
  3. Añade por encima las nueces de brasil troceadas y !Bon appétit!

CURIOSIDADES:

* Es importante triturar las semillas de chía para aprovechar bien todas sus propiedades. Si las comemos enteras, sólo ayudamos al tránsito intestinal, pero no absorbemos el omega 3, el calcio, minerales ….

* Si le añades por encima algún fruto seco potenciarás la masticación del pudin, así no obviamos la primera parte de la digestión que se inicia en la boca. Además, al masticar aumentamos la sensación de saciedad.

* El mango es rico en vitamina A, C, hierro y fibra.

 

Mutabal

Mutabal

Mutabal es una deliciosa crema a base de berenjenas asadas, típica de la cocina árabe, que se toma como aperitivo. Se suele acompañar con pan de pita pero también lo puedes tomar con crudités o pan tostado.  Ahora que estamos en temporada es una buena forma de aprovechar las berenjenas del huerto y sorprender a tus invitados 😉

Es muy fácil de preparar, pero para lograr el auténtico sabor del mutabal la berenjena debe estar ahumada. Hasta la fecha siempre lo había hecho con berenjenas asadas al horno y… la verdad, es que no me convencía para nada, esta vez las he asado a la plancha y ha quedado delicioso. Al igual que para el hummus, también necesitarás tahini o tahina (pasta hecha a base de semillas de sésamo) pero lo puedes encontrar fácilmente en los supermercados o biotiendas. Te dejo mi versión:

INGREDIENTES

  • 300 gramos de berenjena
  • 25 gramos de AOVE
  • 25 gramos de tahina
  • 1 cucharada sopera de zumo de limón
  • 1/2 diente de ajo
  • 1/2 cuchardita de comino en polvo
  • sal
  • pimentón dulce (para decorar)
  • perejil picado (para decorar)

PREPARACIÓN del mutabal

  1. Asar las berenjenas. Las asaremos a la plancha, dejándolas con la piel sobre la plancha levemente engrasada y muy caliente hasta que ésta esté negra y quebradiza, entonces le daremos la vuelta. Repetimos la operación hasta asarla por todos los lados. Estará lista cuando al pincharlo esté blandita. Las dejamos enfriar para poder pelarlas.
  2. Incorpora la berenjena, el aceite, el ajo, el zumo de limón, el comino, la sal y el tahini en la batidora/thermomix/robot de cocina y tritúralo todo hasta que quede una consistencia cremosa.
  3. Vierte la crema en un bol, rocía con un chorrito de AOVE y espolvorea con un poquito de pimentón dulce y perejil cortado. 
  4. Acompáñalo con pan de pita, unas tostaditas o con verduritas crudas “crudités” (zanahoria, calabacín…) cortadas en forma de palitos.

CURIOSIDADES

* BERENJENAS: pertenecen a la família de las solanáceas. Aportan unas 31cal/100gr. Destaca su contenido en fósforo, calcio, ácido fólico, hierro y vitamina B6. Son ligeramente laxantes y diuréticas.

* SÉSAMO: es una buena fuente vegetal de calcio: 1 cucharada de calcio de 20 g aporta 195 mg de calcio. Además contiene magnesio que ayuda a la absorción de éste.

Ensalada de lentejas y patata prebiótica

Ensalada de lentejas y patata prebiótica

Hoy os quiero hablar de cómo una simple patata cocida puede llegar a ser un alimento super potente para nuestros intestinos. Ahora que estamos en pleno verano lo que más apetece son ensaladas y no pasar mucho tiempo en la cocina, por esta razón creo que es un fantástico momento para introducir las “patatas prebióticas” en nuestra vida.

Para obtener estas patatas sólo debes hervirlas con la piel, dejarlas enfriar y refrigerarlas (mínimo 4 horas) en la nevera. Se llaman así, porque cuando se refrigeran los almidones se cristalizan y pasan a ser “almidones resistentes” (resisten a la digestión) y llegan intactos al intestino favoreciendo el crecimiento y actividad de nuestra flora intestinal. Y, ¿eso es bueno?, es perfecto! Las últimas investigaciones destacan el importante papel que tiene la microbiota intestinal en el estado de nuestra salud. Estos “bichitos” controlan nuestro sistema nervioso, metabolismo… si existe un desequilibrio en su composición tendremos mayor predisposición a padecer diabetes, alergias, trastornos digestivos, obesidad… Así que, cuidar nuestra microbiota parece un buen negocio, no? 😉

Una forma muy sencilla de obtener este almidón resistente es utilizar la patata (hervida y enfriada) en forma de ensalada. Mi versión de hoy:

ingredientes para 2-3 personas:

  • 1/2 T de lentejas caviar cocidas
  • 2 patatas prebióticas
  • 2 zanahorias
  • 2-3 hojas de col kale
  • 1 puñado de uvas pasa

preparación:

  1. Pica la zanahoria y las hojas de la col kale (acuérdate de quitarle el tallo central).
  2. Corta la patata en cuadraditos.
  3. Mézclalo todo con un puñadito de uvas pasa, aliña al gusto y bon profit!

CURIOSIDADES

* Las lentejas caviar son de color negro, pequeñitas y aguantan muy bien su forma durante la cocción, por eso son ideales para las ensaladas.

* La col Kale pertenece a la família de las crucíferas, al igual que el resto de las coles. Esta família es rica en glucosinolatos (activadores potentes de las enzimas de desintoxicación hepática) y  promotores del  indol-3-carbinol (sus acciones implican el bloqueo de enzimas que promueven el crecimiento de tumores, particularmente en las mamas, hígado, colon, pulmón, estómago y esófago), para poder disfrutar de todas estas propiedades se recomienda su consumo en crudo.