quinoa especiada con verduras

Este es un básico de mi cocina. Todas las semanas comemos algún tipo de pseudocereal (mijo, quinoa, trigo sarraceno) con verduras, porque es muy fácil de preparar, es una fuente completa de proteínas (tienen todos los aminoácidos esenciales) y está… rico,rico!

Hoy he escogido quinoa y la he hecho especiada porque en casa nos encanta el toque oriental en la comida (si sigues mi blog… ya lo habrás notado! :))  Pero puedes hacerlo sin especies o condimentarlo con romero, tomillo… si te apetece. La clave está en añadir lo que te guste en el agua de cocción para que la quinoa absorba su sabor.

Lo más importante de hoy es aprender a cocinar bien la quinoa (proporciones de agua, condimentos…) el resto… a tu gusto. Puedes utilizar las verduras que más te gusten, añadirle setas, semillas…. Empezamos!

INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS

  • 1 taza de quinoa
  • 2 tazas de agua mineral
  • 1 puerro
  • 1 zanahoria grande
  • 2 ramilletes de brócoli
  • 2 ramilletes de coliflor
  • 1 trozo de jengibre fresco
  • 2 cucharadas de AOVE (aceite de oliva virgen extra)
  • pizca de sal marina sin refinar
  • 1 cucharadita de especies (usa las que más te gusten)

PREPARACIÓN de la quinoa:

  1. Lo primero que hay que hacer es lavarla. Para facilitar el proceso, pon la medida de quinoa en un colador de malla fina y éste dentro de un bol con agua.  Aprieta los granos con las manos e inmediatamente verás como el agua se empieza a poner turbia. Deséchala y repite la operación una vez más o hasta que el agua se aclare.
  2. Pon a calentar una sartén, añade la quinoa y remueve hasta que sientas un ligero olor de tostado (no se tiene que quemar!).
  3. En una olla añade las 2 medidas de agua con una pizca de sal y una cucharadita de las especies.  Cuando llegue a ebullición, agrega la quinoa, tapa la olla y cocina a fuego bajo. Estará lista cuando se haya absorbido todo el agua* (aproximadamente unos 15 minutos).

Es muy importante hacer estos pasos para eliminar el sabor amargo y mejorar su punto de cocción.

PREPARACIÓN DEL PLATO:

  1. Corta el puerro, el jengibre, la zanahoria y sofríelo con 2 cucharadas de AOVE y una pizca de sal en una sartén.
  2. Cuando ya esté tierno, añade el brócoli y la coliflor y saltéalo sólo 3-4 minutos para no perder sus propiedades*.
  3. Mezcla la quinoa con las verduras y ya estará ¡listo!

CURIOSIDADES

* Esta técnica de cocción se llama por absorción y consiste en incorporar la justa proporción de agua según el cereal y cocinarlo hasta que se haya evaporado todo el líquido. En este caso es 2 de agua por 1 de quinoa.

* Los cereales se deben lavar previamente bajo el agua para sacar el exceso de saponina (un fitoquímico tóxico que se acumula e irrita los intestinos).

* La quinoa es un pseudocereal que contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo tanto es una fuente de proteínas de alta calidad.

* El brócoli y la coliflor pertenecen a la família de las crucíferas, al igual que el resto de las coles. Esta família es rica en glucosinolatos (activadores potentes de las enzimas de desintoxicación hepática) y  promotores del  indol-3-carbinol (sus acciones implican el bloqueo de enzimas que promueven el crecimiento de tumores, particularmente en las mamas, hígado, colon, pulmón, estómago y esófago).

 

 

 

chips de col kale

Hoy te presento este aperitivo sano y ES-PEC-TA-CU-LAR!!! Te aseguro que si lo pruebas te va encantar, bueno a tí y a todos tus invitados. Si te asusta pensar que es una col y no te gusta el sabor… no te preocupes, estos chips tienen sabor a queso! ¿El secreto? La levadura nutricional! Quizás te suene a chino, pero te animo a comprarla porque es realmente adictiva! Y cuando haces… pop…. no hay Stop! Además de deliciosa tiene un gran valor nutricional, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales y es muy rico en vitaminas del grupo B. Por eso es ideal para las dietas veganas o vegetarianas.

La levadura nutricional  es una forma inactiva de la levadura, se hace a partir de melazas que se fermentan y pasterizan y a diferencia de la levadura de cerveza no promueve el crecimiento de cándidas. 

He utilizado la col Kale pero si no tienes puedes utilizar otro tipo de col (rizada…), sólo tienes que coger las hojas más verdes, retirar el tallo más grueso y trocear. A mí me gusta la Kale porque es rica en calcio y su absorción es muy alta, ya que tiene un bajo contenido en oxalatos (compuestos que dificultan la absorción del calcio). Además, la biodisponibilidad del calcio es mucho mayor que en la leche de vaca u otros lácteos. Es muy rica en clorofila, de ahí ese color tan verde. 

Empezamos!!!

ingredientes

  • 150 gramos de hojas de col kale (sin el tallo central)
  • 3 cucharadas soperas de AOVE (aceite oliva virgen extra)
  • 2 cucharadas soperas de levadura nutricional
  • sal al gusto 

preparación

  1. Precalienta el horno a 150ºC calor arriba y abajo. 
  2. Retira el tallo central de las hojas de kale, trocea y lava. 
  3. Sécalas muy bien con la ayuda de un centrifugador de ensaladas (es importante para que después queden crujientes). 
  4. Vierte en un bol las hojas, la levadura, el aceite y la sal. Y… manos a la obra! Mézclalo todo muy bien con las manos. La hojas deben quedar brillantes. 
  5. Cubre con papel de horno una bandeja y extiende bien las hojas. Es importante que no se amontonen, yo para esta cantidad he hecho tres tandas. 
  6. Baja el horno a 120ºC e introduce la bandeja. Hornea unos 15-20 minutos. Como cada horno tiene una potencia te aconsejo que estés pendiente, no nos interesa que cojan un color marrón porque sino amargan (te lo digo por experiencia….) es mejor chequearlo e ir probando. 
 Que las disfrutes!!!! 🙂 

Sopa de mijo y verduras

Para este día frío de primavera nada mejor que un buen plato de cuchara que nos ayude a entrar en calor. Esta sopa de mijo es muy suave, nutritiva y tiene un punto oriental que me encanta.

Además del mijo, la sopa lleva verduras: puerro, ajo, zanahoria, calabaza y col kale, pero puedes usar las que más te gusten. Yo he aprovechado la última calabaza que me quedaba en la despensa, pero si no tienes puedes sustituirla por patata o batata. Además le he añadido un mix preparado de especies (comino, cúrcuma, chile, pimienta, canela…) en el agua de cocción para darle más sabor, este paso es opcional pero le da un toque delicioso. Otra opción sería poner una cucharadita de curry o alguna especie que te guste. ¿Te animas? 

INGREDIENTES:

  • 150 gramos de mijo
  • 1.5 litros de agua mineral
  • 1 puerro
  • 1 diente de ajo
  • 2 zanahorias
  • 100 gramos de calabaza (si no tienes puedes sustituirlo por patata o batata)
  • 2 hojas de col kale (puedes utilizar otro tipo de col o espinacas, acelgas…)
  • 1 trocito de jengibre fresco 
  • 2 cucharadas de AOVE 
  • Sal marina al gusto
  • 1 cucharadita de mixed de especies (opcional)

PREPARACIÓN:

  1. Picar el puerro, el ajo y el jengibre y rehogar con el aceite durante 5 minutos.
  2. Pelar y trocear la calabaza en cuadraditos.
  3. Cortar las zanahorias en medias lunas (si son ecológicos no hace falta pelarlas). 
  4. Separar el tallo de las hojas de la col Kale y cortarlas en láminas. 
  5. Añadir a la cacerola y seguir rehogando otros 5 minutos más.
  6. Incorporar el agua, las especies y la sal.
  7. Dejar cocer 15 minutos a fuego medio.
  8. Mientras tanto, lavar el mijo en un colador bajo el grifo. Añadir a la cazuela y cocer 20 minutos más.
  9. Tomar calentita y disfrutar 🙂

preparación thermomix

  1. Picamos durante 5″ vel 5 el puerro, el jengibre y el ajo.
  2. Agregamos el aceite y programamos 5min/ 100º y vel. 1 sin cubilete
  3. Mientras pelamos y troceamos la calabaza en cuadraditos.
  4. Cortamos las zanahorias en medias lunas (si son ecológicos no hace falta pelarlas). 
  5. Separamos el tallo de las hojas de la col Kale y las cortamos en láminas. 
  6. Introducimos las verduras, el agua, las especies y la sal y programamos 15 min/ 100º y vel. cuchara
  7. Añadimos el mijo previamente lavado y cocinamos 15 min/100º/vel cuchara
  8. Tomar calentita y disfrutar 🙂

curiosidades

* Este plato es muy recomendable para las mujeres, sobretodo en casos de menstruaciones abundantes porque es rica en hierro y magnesio

 

Hamburguesas de mijo y verduras

Hoy os presento estas hamburguesas veganas sin harina. Puedes hacer tu propia versión con las verduras que más te gusten, la clave está en la cocción del mijo. Nos interesa que quede glutinoso para no añadir ninguna harina. Así que cuando quede un pelín de agua en la olla, apagamos el fuego y lo dejamos reposar con la tapa puesta. 

Se pueden congelar, basta con ponerlas en un tupper de cristal y meterlas en el congelador, aguantan unos 3 meses. Para descongelarlas bien las dejas en la nevera 24h horas y ya las puedes consumir.   
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Hummus

Este es el aperitivo más rápido, fácil y resultón que puedes hacer para sorprender a tus invitados. Nunca falla y lo tienes listo en 5 minutos.

El hummus es un puré de garbanzos al que se le añaden diferentes ingredientes para darle más sabor. Es muy popular en todo Oriente Medio pero se han hecho múltiples versiones de la receta original (me incluyo). Uno de los ingredientes fundamentales es la tahina o tahini (pasta hecha a base de semillas de sésamo) pero yo utilizo directamente las semillas y el resultado es igual de bueno.

Además de delicioso este plato tiene un gran valor nutricional:

  • Por una parte nos da una proteína vegetal completa, ya que las legumbres son deficitarias del aminoácido esencial metionina y el sésamo contiene una elevada cantidad de éste.
  • Tanto los garbanzos como el sésamo son ricos en hierro, calcio, vitaminas del grupo B y grasas insaturadas.

INGREDIENTES

  • 400 gramos de garbanzos cocidos*
  • 60 ml de agua
  • un chorrito de zumo de limón (10 gramos aprox.)
  • 10 gramos de sésamo negro* (también puedes utilizar el dorado)
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 35 gramos de AOVE (aceite de oliva virgen extra)
  • pimentón dulce y picante

PREPARACIÓN

  1. Añade todos los ingredientes excepto el pimentón y tritura hasta obtener una textura cremosa pero con cuerpo. 
  2. Vierte el hummus en un bol, rocía con un chorrito de AOVE y espolvorea con un poquito de pimentón dulce y picante (también lo podrías sustituir por comino). 
  3. Acompáñalo con unas tostaditas o con verduritas crudas “crudités” (zanahoria, calabacín…) cortadas en forma de palitos.

PREPARACIÓN THERMOMIX

  1. Pon todos los ingredientes excepto el pimentón en el vaso y tritura de forma progresiva velocidad 5 a 10 durante 1 minuto.
  2. Vierte el hummus en un bol, rocía con un chorrito de AOVE y espolvorea con un poquito de pimentón dulce y picante (también lo podrías sustituir por comino).
  3. Acompáñalo con unas tostaditas o con verduritas crudas “crudités” (zanahoria, calabacín…) cortadas en forma de palitos.

CURIOSIDADES

* Si compras los garbanzos cocidos mira la etiqueta. Muchas veces le añaden sulfitos, intenta comprarlos que sean ecológicos y sin conservantes añadidos. 

* SÉSAMO: es una buena fuente vegetal de calcio: 1 cucharada de calcio de 20 g aporta 195 mg de calcio. Además contiene magnesio que ayuda a la absorción de éste.

* El sésamo negro tiene un poco más de hierro que el dorado (ideal para personas con anemia o embarazadas).

* El limón es rico en vitamina C y nos ayuda a asimilar mejor el hierro (aumenta hasta tres veces su asimilación).  

Mascarilla de arcilla verde

Hoy os animo a preparar vuestra mascarilla purificante casera. ¿Por qué?
 
– Porque es muy fácil
– Porque es más barato (1 kg cuesta entre 5 y 6 euros) imagina todas las mascarillas que te puedes hacer….
– Porque no tiene una fecha de caducidad tan reducida ni potingues raros para que aguante más
– Porque al ser en polvo no pierde sus propiedades
– Porque siempre es divertido hacer “pastitas” 
 
La piel es un órgano emuntorio (los emuntorios son aquellos órganos y tejidos por los cuales el organismo expulsa al exterior lo que le resulta tóxico) y elimina las toxinas acumuladas mediante el sudor. Con lo que, además de nutrirnos por dentro también nos conviene limpiarnos por fuera para mantener el equilibrio y esta es una excelente forma de hacerlo. 
 
Esta mascarilla es de arcilla verde en polvo, agua y aceite vegetal de caléndula, pero tu puedes crear tu propia versión. 
 

ingredientes

  • 1 cucharada de arcilla verde (he utilizado Arcilla Verde de Argital)
  • agua
  • aceite vegetal de caléndula 

preparación

Los pasos básicos son: 
 
1. Mezclar la arcilla con agua (si puedes utiliza agua de mar porque tendrás un extra de minerales) hasta conseguir una textura cremosa y aplicarla en la piel.
2. Dejarla actuar unos 15 o 20 minutos.
3. Retirar con agua abundante.
 
A partir de aquí puedes darle tu toque personal. Podrías añadir algún aceite vegetal o esencial según el tipo de piel y necesidades. Si por ejemplo, quieres un efecto calmante de la piel puedes sustituir el agua por una infusión de camomilla, caléndula…. 
 
Siempre que sea posible, utiliza elementos de madera o barro, en lugar de plástico o metal para no destruir o alterar las propiedades de los ingredientes que vamos a utilizar.
 

curiosidades

* Exiten diferentes tipos de arcilla: la blanca, roja y verde

* Arcilla verde está compuesta principalmente por silicatos de aluminio, minerales (hierro, magnesio…) y oligoelementos. Tiene una función depurativa , purificante, cicatrizante, regeneradora, suavizante, exfoliante, reguladora y limpiadora. 

 

Leche o bebida de almendras

Seguramente conoces a alguien que tiene intolerancia a la Lactosa. ¿ Sabes por qué? La lactosa es el azúcar de la leche, éste es hidrolizado (descompuesto) en el intestino gracias a la acción de la lactasa, pero esta enzima en principio sólo actúa durante el periodo de la lactancia materna y poco a poco va disminuyendo hasta desaparecer. En los seres humanos y en concreto en determinados grupos étnicos, esta enzima continua activa durante la edad adulta, con lo cual tener o no intolerancia viene determinado por factores genético-hereditarios.

Otro problema a tener en cuenta es la caseína (componente proteico de la leche) una sustancia muy espesa y áspera. La leche de vaca contiene un 300% más de caseína que la leche materna y los productos secundarios de su descomposición se convierten en un moco espeso, que se va pegando a las membranas mucosas. Si tienes rinitis, sinusitis o asma y bebes mucha de leche de vaca, prueba a dejarla seguramente mejorarás 😉

¿Pero…. y si la dejo… qué bebo? Hoy en día, podemos encontrar muchas alternativas y en el supermercado encontrarás toda una sección dedicada a las bebidas vegetales. Pero OJO! Fíjate un poquito en la etiqueta, porque con este boom … no todo lo que ves es saludable y ya que has decidido hacer un cambio, mejor hacerlo bien, no? Si miras los ingredientes muchas contienen: aceite, azúcares, E-xxx (a saber lo que es!) y otros nombres raros que quizás no hacen falta, ah! y… otra cosa a tener en cuenta, es que no son baratas. 

Por todo ello, hoy os presento diferentes opciones de hacer tu propia leche o bebida de almendras.

ingredientes opción 1:

  • 100 gramos de almendras crudas ecológicas (con piel)
  • 1 litro de agua

Las cantidades pueden variar en función de si la quieres más o menos concentrada.

preparación:

  1. Lo primero es dejar las almendras en remojo (para que se activen) un mínimo de 8 horas (lo ideal es hacerlo la noche anterior). Pelarlas es opcional, yo no lo hago, ya que en la piel se concentran una gran cantidad de nutrientes y el resultado es igual de bueno.  
  2. Al día siguiente, tira el agua de remojo y aclara las almendras.
  3. Introduce las almendras y el agua en: thermomix, robot de cocina, licuadora o recipiente donde puedas poner la batidora y tritúralo bien hasta que quede una pasta.
  4. Cuela el líquido para separar la leche de los restos de almendras. Lo puedes hacer con unas bolsas especiales o sino coloca un colador de malla fina cubierto con unas gasas o una tela de algodón sobre un recipiente y deja que vaya filtrando.
  5. Aprieta con las manos o con la ayuda de una cuchara la pasta que queda para terminar de aprovechar todo el líquido y ya tienes tu leche de almendras!
  6. Si quieres la puedes enriquecer con canela, especias, cacao….
  7. Gúardala en una botella/frasco de cristal con cierre hermético. Aguanta unos 3 días en el frigorífico.

ingredientes opción 2:

  • Crema de almendras ecológica (también tienes que mirar la etiqueta, lo ideal es que sólo tenga almendras).
  • 1 vaso de agua

preparación:

  1. De esta forma tienes una bebida instantánea. Simplemente tienes que poner 2 cucharadas del producto en un vaso de agua fría o caliente, según como la prefieras y batirlo hasta que quede homogéneo. 
  2. También puedes enriquecerla con cacao, canela ….

Esta última es la forma más rápida y económica de beber leche vegetal.

Curiosidades:

* ALMENDRA: contiene un 19% de proteína, aporta unas 600 Cal., 252mg de calcio/100gr, 454mg/100gr de fósforo, 170mg/100 gr de magnesio y 835mg/100 gr de potasio, además contienen ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y del grupo B especialmente la B2.

* Como ya expliqué en la receta del Paté de champiñones y anacardos, los frutos secos tienen unas sustancias llamadas “antinutrientes” que impiden la asimilación de vitaminas, minerales… por este motivo hay que remojar/activar las almendras durante 8 horas.

* No tires la pasta de almendras que queda después de colar. Existen muchas recetas para aprovecharla en forma de patés, postres….

 

Pan de Teff y semillas

 

Hoy he hecho mi primer pan de Teff!!! La receta de hoy es un pelín más complicada que las otras porque tenemos ingredientes “raros”, pero eso … tiene fácil solución! 😉 O vas a San Google y compras online o si eres poco tecnológico (como yo) vas a la eco-tienda del pueblo/barrio.

Vamos por partes:

El teff: igual te suena raro o desconocido pero es un cereal con muchos años de historia, aunque no es común en Europa. Ahora con el aumento de intolerancias al gluten y la celiaquía se ha ido creando un hueco porque además de no tener gluten tiene un gran valor nutricional.

El problema de los panes sin gluten es que se desmigan, no son elásticos y tienen poca esponjosidad. Pero existen diferentes productos que ayudan a mejorar todo esto y uno de ellos es la goma xantana.

Como la mayoría de los panes sin gluten es más rico tostado. Si alguien se anima aquí está la receta:

INGREDIENTES:

  • 350 gramos de harina de Teff
  • 150 gramos de Maicena (almidón de maíz)
  • 10 gramos de levadura fresca (la puedes sustituir por 5 gr de la seca)
  • 15 gramos de AOVE (aceite oliva virgen extra)
  • 1 cucharada sopera de semillas de lino
  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharada sopera de semillas chía
  • 5 gramos de goma xantana (puedes utilizar goma guar o physllium) esto hace el pan más esponjoso
  • 1 cucharada de pipas de girasol
  • 1 puñado de uvas pasa
  • 425 ml de agua tibia

PREPARACIÓN thermomix:

  1. Introduce el agua y programa 3 minutos 37º velocidad 3.
  2. Añade la levadura fresca a trocitos y programa 1 minuto 37ºC velocidad 3.
  3. Incorpora la goma xantana y mezcla 1 minuto velocidad 3.
  4. Añade el aceite, la sal, el teff y la maicena y amasa (función espiga) durante 4 minutos.
  5. Introduce las semillas, las pipas de girasol y las uvas pasa y amasa 1 minuto más.
  6. Quedará una masa pegajosa, así que con la ayuda de una espátula viértela en el molde (previamente untado con aceite).
  7. Cúbrelo con un trapo húmedo y déjalo fermentar durante 1 hora. Intenta dejarlo en un sitio libre de corriente de aire y si tiene un poco de calor (radiador….) cerca mejor.
  8. Precalienta el horno a 200ºC e introduce un recipiente con agua en el fondo del horno, para crear un ambiente húmedo y que nuestro pan quede más esponjoso.
  9. Hornea unos 40 minutos a 200ºC función arriba y abajo. Si ves que la parte de arriba se tuesta muy rápido cúbrelo con un papel de horno.
  10. Cuando esté listo, sácalo del horno y déjalo enfriar sobre una rejilla.

sin thermomix: 

  1. Disuelve la levadura en el agua tibia.
  2. Añade la goma xantana y mézclalo bien.
  3. Introduce el aceite, la sal, el teff y la maicena y con la ayuda de una cuchara de madera empieza a mezclarlo todo.
  4. Cuando la masa ya esté homogénea introduce las semillas, las pipas y las uvas pasa y vuelvelo a mezclar todo.
  5. Tendrás una masa densa pero pegajosa. Con la ayuda de una espátula viértela a un molde (previamente untado con aceite).
  6. Cúbrelo con un trapo húmedo y dejálo fermentar durante 1 hora. Intenta dejarlo en un sitio libre de corriente de aire y si tiene un poco de calor (radiador…) cerca mejor.
  7. Precalienta el horno a 200ºC e introduce un recipiente con agua en el fondo del horno, para crear un ambiente húmedo y que nuestro pan quede más esponjoso.
  8. Hornea unos 40 minutos a 200ºC función arriba y abajo. Si ves que la parte de arriba se tuesta muy rápido cúbrelo con un papel de horno.
  9. Cuando esté listo, sácalo del horno y déjalo enfriar sobre una rejilla.

CURIOSIDADES del teff:

* Es un cereal de origen etíope. No contiene gluten y es rico en calcio, hierro, manganeso y fósforo. Tiene los 8 aminoácidos esenciales y es una excelente fuente de fibra. 

magdalenas

Magdalenas de plátano con cobertura de chocolate

Estas magdalenas son perfectas para aprovechar esos plátanos que se ponen muy maduros (negros, negros) y ya no nos vamos a comer.  De hecho, cuanto más maduros estén más ricas quedarán. Son muy rápidas de preparar y están riquísimas!!! 
 
La receta es una adaptación del Banana bread pero hoy he utilizado harina de trigo sarraceno
¡AVISO! No he añadido ningún azúcar porque aprovecho el dulzor natural del plátano y porque al no comer “azúcares añadidos” no lo hecho en falta, pero si tu paladar no está acostumbrado puedes añadir a la mezcla algún sirope, melaza o azúcar de coco (tienes muchas opciones que no son el azúcar blanco, inténtalo! 😉 ).
 

 

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