Lentejas estofadas

Lentejas estofadas

Desde pequeñita las lentejas han estado presentes cada semana en la mesa. Mi madre nos hacía dos variantes: las lentejas de invierno (las estofadas) y las de verano (con tomate y ajo) y a día de hoy, sigo con la tradición pero a mi manera. De hecho, creo que es el primer plato que versioné para que fuera más saludable y terapéutico. Eliminé toda la proteína animal y le añadí “superalimentos” y la verdad es que están riquísimas y son mucho más digestivas.

Para mejorar su cocción y digestibilidad utilizo la alga Kombu que además de ser una buena fuente de proteína vegetal es muy rica en calcio, yodo y hierro (muy interesante para las mujeres con menstruaciones abundantes). Y con la cucharadita de cúrcuma aprovechamos su actividad antiinflamatoria, antioxidante y depurativa.

INGREDIENTES PARA 3-4 PERSONAS

  • 200 gramos de lentejas secas (pardina, Dupuy, caviar…)
  • 850 gramos de agua mineral
  • 1 hoja de alga kombu
  • 1/2 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 2 hojas de laurel
  • 2 zanahorias
  • 1 pimiento verde
  • 1 puñadito de hoja verde (espinacas, acelgas, col kale …) o judías verdes
  • 1 trozo de jengibre fresco
  • 2 cucharadas de AOVE (aceite de oliva virgen extra)
  • 1 pizca de sal marina sin refinar
  • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 1 cucharada de salsa de tomate (opcional)

PREPARACIÓN:

  1. Pica la cebolla, el jengibre, la zanahoria y el pimiento.
  2. Añade el aceite en la olla (utilizaremos una olla normal,no hace falta una olla rápida) y sofríe las verduras cortadas hasta que la cebolla esté dorada.
  3. Lava las lentejas.
  4. Añade el resto de los ingredientes (excepto la cúrcuma) y calienta a fuego alto hasta que empiece a hervir el agua, en ese momento baja la intensidad a fuego suave. Tapa la olla, y cocinálo todo una hora aprox. o hasta que estén tiernas. El tiempo puede variar según el tipo de lentejas que emplees.
  5. Una vez estén listas, incorpora una cucharadita de cúrcuma y un poco de pimienta negra.

PREPARACIÓN thermomix:

  1. Pon la cebolla, el jengibre, la zanahoria y el pimiento en el vaso y programa 5″ velocidad 5.
  2. Añade el aceite y sofríe 8 minutos, 100ºC, velocidad cuchara (sin cubilete).
  3. Lava las lentejas.
  4. Añade el resto de los ingredientes (excepto la cúrcuma) y programa 50 minutos 100ºC vel cuchara.
  5. Incorpora una cucharadita de cúrcuma y un poco de pimienta negra y ya stán listas.

CURIOSIDADES

* Las lentejas tienen un contenido en nutrientes extraordinario. Son ricas en hidratos de carbono, tienen pocas grasas, tantas o más proteínas que la carne, fibra soluble y son ricas en hierro

* La cúrcuma es rica en vitaminas A, C, E y curcumina. Sirve de protector hepático y biliar, es antiinflamatoria, antioxidante y depurativa.

Ensalada de lentejas y patata prebiótica

Ensalada de lentejas y patata prebiótica

Hoy os quiero hablar de cómo una simple patata cocida puede llegar a ser un alimento super potente para nuestros intestinos. Ahora que estamos en pleno verano lo que más apetece son ensaladas y no pasar mucho tiempo en la cocina, por esta razón creo que es un fantástico momento para introducir las “patatas prebióticas” en nuestra vida.

Para obtener estas patatas sólo debes hervirlas con la piel, dejarlas enfriar y refrigerarlas (mínimo 4 horas) en la nevera. Se llaman así, porque cuando se refrigeran los almidones se cristalizan y pasan a ser “almidones resistentes” (resisten a la digestión) y llegan intactos al intestino favoreciendo el crecimiento y actividad de nuestra flora intestinal. Y, ¿eso es bueno?, es perfecto! Las últimas investigaciones destacan el importante papel que tiene la microbiota intestinal en el estado de nuestra salud. Estos “bichitos” controlan nuestro sistema nervioso, metabolismo… si existe un desequilibrio en su composición tendremos mayor predisposición a padecer diabetes, alergias, trastornos digestivos, obesidad… Así que, cuidar nuestra microbiota parece un buen negocio, no? 😉

Una forma muy sencilla de obtener este almidón resistente es utilizar la patata (hervida y enfriada) en forma de ensalada. Mi versión de hoy:

ingredientes para 2-3 personas:

  • 1/2 T de lentejas caviar cocidas
  • 2 patatas prebióticas
  • 2 zanahorias
  • 2-3 hojas de col kale
  • 1 puñado de uvas pasa

preparación:

  1. Pica la zanahoria y las hojas de la col kale (acuérdate de quitarle el tallo central).
  2. Corta la patata en cuadraditos.
  3. Mézclalo todo con un puñadito de uvas pasa, aliña al gusto y bon profit!

CURIOSIDADES

* Las lentejas caviar son de color negro, pequeñitas y aguantan muy bien su forma durante la cocción, por eso son ideales para las ensaladas.

* La col Kale pertenece a la família de las crucíferas, al igual que el resto de las coles. Esta família es rica en glucosinolatos (activadores potentes de las enzimas de desintoxicación hepática) y  promotores del  indol-3-carbinol (sus acciones implican el bloqueo de enzimas que promueven el crecimiento de tumores, particularmente en las mamas, hígado, colon, pulmón, estómago y esófago), para poder disfrutar de todas estas propiedades se recomienda su consumo en crudo.

Quinoa especiada con verduras

Quinoa especiada con verduras

Este es un básico de mi cocina. Todas las semanas comemos algún tipo de pseudocereal (mijo, quinoa, trigo sarraceno) con verduras, porque es muy fácil de preparar, es una fuente completa de proteínas (tienen todos los aminoácidos esenciales) y está… rico,rico!

Hoy he escogido quinoa y la he hecho especiada porque en casa nos encanta el toque oriental en la comida (si sigues mi blog… ya lo habrás notado! :))  Pero puedes hacerlo sin especies o condimentarlo con romero, tomillo… si te apetece. La clave está en añadir lo que te guste en el agua de cocción para que la quinoa absorba su sabor.

Lo más importante de hoy es aprender a cocinar bien la quinoa (proporciones de agua, condimentos…) el resto… a tu gusto. Puedes utilizar las verduras que más te gusten, añadirle setas, semillas…. Empezamos!

INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS

  • 1 taza de quinoa
  • 2 tazas de agua mineral
  • 1 puerro
  • 1 zanahoria grande
  • 2 ramilletes de brócoli
  • 2 ramilletes de coliflor
  • 1 trozo de jengibre fresco
  • 2 cucharadas de AOVE (aceite de oliva virgen extra)
  • pizca de sal marina sin refinar
  • 1 cucharadita de especies (usa las que más te gusten)

PREPARACIÓN de la quinoa:

  1. Lo primero que hay que hacer es lavarla. Para facilitar el proceso, pon la medida de quinoa en un colador de malla fina y éste dentro de un bol con agua.  Aprieta los granos con las manos e inmediatamente verás como el agua se empieza a poner turbia. Deséchala y repite la operación una vez más o hasta que el agua se aclare.
  2. Pon a calentar una sartén, añade la quinoa y remueve hasta que sientas un ligero olor de tostado (no se tiene que quemar!).
  3. En una olla añade las 2 medidas de agua con una pizca de sal y una cucharadita de las especies.  Cuando llegue a ebullición, agrega la quinoa, tapa la olla y cocina a fuego bajo. Estará lista cuando se haya absorbido todo el agua* (aproximadamente unos 15 minutos).

Es muy importante hacer estos pasos para eliminar el sabor amargo y mejorar su punto de cocción.

PREPARACIÓN DEL PLATO:

  1. Corta el puerro, el jengibre, la zanahoria y sofríelo con 2 cucharadas de AOVE y una pizca de sal en una sartén.
  2. Cuando ya esté tierno, añade el brócoli y la coliflor y saltéalo sólo 3-4 minutos para no perder sus propiedades*.
  3. Mezcla la quinoa con las verduras y ya estará ¡listo!

CURIOSIDADES

* Esta técnica de cocción se llama por absorción y consiste en incorporar la justa proporción de agua según el cereal y cocinarlo hasta que se haya evaporado todo el líquido. En este caso es 2 de agua por 1 de quinoa.

* Los cereales se deben lavar previamente bajo el agua para sacar el exceso de saponina (un fitoquímico tóxico que se acumula e irrita los intestinos).

* La quinoa es un pseudocereal que contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo tanto es una fuente de proteínas de alta calidad.

* El brócoli y la coliflor pertenecen a la família de las crucíferas, al igual que el resto de las coles. Esta família es rica en glucosinolatos (activadores potentes de las enzimas de desintoxicación hepática) y  promotores del  indol-3-carbinol (sus acciones implican el bloqueo de enzimas que promueven el crecimiento de tumores, particularmente en las mamas, hígado, colon, pulmón, estómago y esófago).

 

 

 

Hamburguesas de mijo y verduras

Hoy os presento estas hamburguesas veganas sin harina. Puedes hacer tu propia versión con las verduras que más te gusten, la clave está en la cocción del mijo. Nos interesa que quede glutinoso para no añadir ninguna harina. Así que cuando quede un pelín de agua en la olla, apagamos el fuego y lo dejamos reposar con la tapa puesta. 

Se pueden congelar, basta con ponerlas en un tupper de cristal y meterlas en el congelador, aguantan unos 3 meses. Para descongelarlas bien las dejas en la nevera 24h horas y ya las puedes consumir.   
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garbanzos

Falafels al horno

Además de fácil y delicioso, este plato tiene un gran valor nutricional:

  • Por una parte nos da una proteína vegetal completa, ya que las legumbres son deficitarias del aminoácido esencial metionina y las nueces de brasil contiene una elevada cantidad de éste.
  • Los garbanzos son ricos en hierro, calcio, vitaminas del grupo B y grasas insaturadas.

Ingredientes

  • 450 g de garbanzos cocidos ecológicos (hay que evitar los sulfitos!!!!) sino también se pueden cocer en casa, dejándolos toda la noche anterior en remojo. 
  • 50 g nueces de brasil (lo puedes sustituir por otras nueces o anacardos)
  • 50 g de pistachos pelados naturales (sin tostar y sin sal)
  • 1/2 puerro
  • 1 diente de ajo 
  • Media cucharada de perejil
  • 1/2 cucharada de lemongrass en polvo (opcional)
  • 1/2 cucharada de tomillo
  • 1/2 cucharada de canela en polvo
  • 1/2 cucharada de cúrcuma en polvo
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 2 cucharadas de AOVE (aceite oliva virgen extra)

Preparación: 

  1. Tritura en el robot de cocina o batidora todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea.
  2. Dejar reposar la masa 1/2 hora.
  3. Precalienta el horno a 180º y haz bolitas con la masa.
  4. Hornea sobre papel vegetal durante 20-25 minutos.
  5. Sirve los falafels. Mi recomendación es acompañarlo con algo verde y a ¡disfrutar!