Hummus

Este es el aperitivo más rápido, fácil y resultón que puedes hacer para sorprender a tus invitados. Nunca falla y lo tienes listo en 5 minutos.

El hummus es un puré de garbanzos al que se le añaden diferentes ingredientes para darle más sabor. Es muy popular en todo Oriente Medio pero se han hecho múltiples versiones de la receta original (me incluyo). Uno de los ingredientes fundamentales es la tahina o tahini (pasta hecha a base de semillas de sésamo) pero yo utilizo directamente las semillas y el resultado es igual de bueno.

Además de delicioso este plato tiene un gran valor nutricional:

  • Por una parte nos da una proteína vegetal completa, ya que las legumbres son deficitarias del aminoácido esencial metionina y el sésamo contiene una elevada cantidad de éste.
  • Tanto los garbanzos como el sésamo son ricos en hierro, calcio, vitaminas del grupo B y grasas insaturadas.

INGREDIENTES

  • 400 gramos de garbanzos cocidos*
  • 60 ml de agua
  • un chorrito de zumo de limón (10 gramos aprox.)
  • 10 gramos de sésamo negro* (también puedes utilizar el dorado)
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 35 gramos de AOVE (aceite de oliva virgen extra)
  • pimentón dulce y picante

PREPARACIÓN

  1. Añade todos los ingredientes excepto el pimentón y tritura hasta obtener una textura cremosa pero con cuerpo. 
  2. Vierte el hummus en un bol, rocía con un chorrito de AOVE y espolvorea con un poquito de pimentón dulce y picante (también lo podrías sustituir por comino). 
  3. Acompáñalo con unas tostaditas o con verduritas crudas “crudités” (zanahoria, calabacín…) cortadas en forma de palitos.

PREPARACIÓN THERMOMIX

  1. Pon todos los ingredientes excepto el pimentón en el vaso y tritura de forma progresiva velocidad 5 a 10 durante 1 minuto.
  2. Vierte el hummus en un bol, rocía con un chorrito de AOVE y espolvorea con un poquito de pimentón dulce y picante (también lo podrías sustituir por comino).
  3. Acompáñalo con unas tostaditas o con verduritas crudas “crudités” (zanahoria, calabacín…) cortadas en forma de palitos.

CURIOSIDADES

* Si compras los garbanzos cocidos mira la etiqueta. Muchas veces le añaden sulfitos, intenta comprarlos que sean ecológicos y sin conservantes añadidos. 

* SÉSAMO: es una buena fuente vegetal de calcio: 1 cucharada de calcio de 20 g aporta 195 mg de calcio. Además contiene magnesio que ayuda a la absorción de éste.

* El sésamo negro tiene un poco más de hierro que el dorado (ideal para personas con anemia o embarazadas).

* El limón es rico en vitamina C y nos ayuda a asimilar mejor el hierro (aumenta hasta tres veces su asimilación).  

garbanzos

Falafel al horno

El falafel es una preparación gastronómica de origen árabe pero cada vez es más elaborada en todo el mundo porque además de ser sencilla, tiene un sabor excelente y un gran valor nutricional:

  • Por una parte nos da una proteína vegetal completa, ya que las legumbres son deficitarias del aminoácido esencial metionina y las nueces de brasil contiene una elevada cantidad de éste.
  • Los garbanzos son ricos en hierro, calcio, vitaminas del grupo B y grasas insaturadas.

Ingredientes

  • 450 g de garbanzos cocidos ecológicos (hay que evitar los sulfitos!!!!) sino también se pueden cocer en casa, dejándolos toda la noche anterior en remojo. 
  • 50 g nueces de brasil (lo puedes sustituir por otras nueces o anacardos)
  • 50 g de pistachos pelados naturales (sin tostar y sin sal)
  • 1/2 puerro
  • 1 diente de ajo 
  • Media cucharada de perejil
  • 1/2 cucharada de tomillo
  • 1/2 cucharada de canela en polvo
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 1/2 cucharada de cúrcuma en polvo
  • 2 cucharadas de AOVE (aceite oliva virgen extra)

Preparación: 

  1. Tritura en el robot de cocina o batidora todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea.
  2. Dejar reposar la masa 1/2 hora.
  3. Precalienta el horno a 180º y haz bolitas con la masa.
  4. Hornea sobre papel vegetal durante 20-25 minutos.
  5. Sirve los falafels. Mi recomendación es acompañarlo con algo verde y a ¡disfrutar!

curiosidades:

* Garbanzos: Es la legumbre más popular de los países mediterráneos y por ello ha formado parte importante de la dieta mediterránea, se caracteriza por ser la que menor proporción de grasa con 3,4gr y por lo tanto también poco poder energético, en comparación con las demás, con 305cal/100gr.