Quinoa especiada con verduras

Quinoa especiada con verduras

Este es un básico de mi cocina. Todas las semanas comemos algún tipo de pseudocereal (mijo, quinoa, trigo sarraceno) con verduras, porque es muy fácil de preparar, es una fuente completa de proteínas (tienen todos los aminoácidos esenciales) y está… rico,rico!

Hoy he escogido quinoa y la he hecho especiada porque en casa nos encanta el toque oriental en la comida (si sigues mi blog… ya lo habrás notado! :))  Pero puedes hacerlo sin especies o condimentarlo con romero, tomillo… si te apetece. La clave está en añadir lo que te guste en el agua de cocción para que la quinoa absorba su sabor.

Lo más importante de hoy es aprender a cocinar bien la quinoa (proporciones de agua, condimentos…) el resto… a tu gusto. Puedes utilizar las verduras que más te gusten, añadirle setas, semillas…. Empezamos!

INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS

  • 1 taza de quinoa
  • 2 tazas de agua mineral
  • 1 puerro
  • 1 zanahoria grande
  • 2 ramilletes de brócoli
  • 2 ramilletes de coliflor
  • 1 trozo de jengibre fresco
  • 2 cucharadas de AOVE (aceite de oliva virgen extra)
  • pizca de sal marina sin refinar
  • 1 cucharadita de especies (usa las que más te gusten)

PREPARACIÓN de la quinoa:

  1. Lo primero que hay que hacer es lavarla. Para facilitar el proceso, pon la medida de quinoa en un colador de malla fina y éste dentro de un bol con agua.  Aprieta los granos con las manos e inmediatamente verás como el agua se empieza a poner turbia. Deséchala y repite la operación una vez más o hasta que el agua se aclare.
  2. Pon a calentar una sartén, añade la quinoa y remueve hasta que sientas un ligero olor de tostado (no se tiene que quemar!).
  3. En una olla añade las 2 medidas de agua con una pizca de sal y una cucharadita de las especies.  Cuando llegue a ebullición, agrega la quinoa, tapa la olla y cocina a fuego bajo. Estará lista cuando se haya absorbido todo el agua* (aproximadamente unos 15 minutos).

Es muy importante hacer estos pasos para eliminar el sabor amargo y mejorar su punto de cocción.

PREPARACIÓN DEL PLATO:

  1. Corta el puerro, el jengibre, la zanahoria y sofríelo con 2 cucharadas de AOVE y una pizca de sal en una sartén.
  2. Cuando ya esté tierno, añade el brócoli y la coliflor y saltéalo sólo 3-4 minutos para no perder sus propiedades*.
  3. Mezcla la quinoa con las verduras y ya estará ¡listo!

CURIOSIDADES

* Esta técnica de cocción se llama por absorción y consiste en incorporar la justa proporción de agua según el cereal y cocinarlo hasta que se haya evaporado todo el líquido. En este caso es 2 de agua por 1 de quinoa.

* Los cereales se deben lavar previamente bajo el agua para sacar el exceso de saponina (un fitoquímico tóxico que se acumula e irrita los intestinos).

* La quinoa es un pseudocereal que contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo tanto es una fuente de proteínas de alta calidad.

* El brócoli y la coliflor pertenecen a la família de las crucíferas, al igual que el resto de las coles. Esta família es rica en glucosinolatos (activadores potentes de las enzimas de desintoxicación hepática) y  promotores del  indol-3-carbinol (sus acciones implican el bloqueo de enzimas que promueven el crecimiento de tumores, particularmente en las mamas, hígado, colon, pulmón, estómago y esófago).

 

 

 

Sopa de mijo y verduras

Para este día frío de primavera nada mejor que un buen plato de cuchara que nos ayude a entrar en calor. Esta sopa de mijo es muy suave, nutritiva y tiene un punto oriental que me encanta.

Además del mijo, la sopa lleva verduras: puerro, ajo, zanahoria, calabaza y col kale, pero puedes usar las que más te gusten. Yo he aprovechado la última calabaza que me quedaba en la despensa, pero si no tienes puedes sustituirla por patata o batata. Además le he añadido un mix preparado de especies (comino, cúrcuma, chile, pimienta, canela…) en el agua de cocción para darle más sabor, este paso es opcional pero le da un toque delicioso. Otra opción sería poner una cucharadita de curry o alguna especie que te guste. ¿Te animas? 

INGREDIENTES:

  • 150 gramos de mijo
  • 1.5 litros de agua mineral
  • 1 puerro
  • 1 diente de ajo
  • 2 zanahorias
  • 100 gramos de calabaza (si no tienes puedes sustituirlo por patata o batata)
  • 2 hojas de col kale (puedes utilizar otro tipo de col o espinacas, acelgas…)
  • 1 trocito de jengibre fresco 
  • 2 cucharadas de AOVE 
  • Sal marina al gusto
  • 1 cucharadita de mixed de especies (opcional)

PREPARACIÓN:

  1. Picar el puerro, el ajo y el jengibre y rehogar con el aceite durante 5 minutos.
  2. Pelar y trocear la calabaza en cuadraditos.
  3. Cortar las zanahorias en medias lunas (si son ecológicos no hace falta pelarlas). 
  4. Separar el tallo de las hojas de la col Kale y cortarlas en láminas. 
  5. Añadir a la cacerola y seguir rehogando otros 5 minutos más.
  6. Incorporar el agua, las especies y la sal.
  7. Dejar cocer 15 minutos a fuego medio.
  8. Mientras tanto, lavar el mijo en un colador bajo el grifo. Añadir a la cazuela y cocer 20 minutos más.
  9. Tomar calentita y disfrutar 🙂

preparación thermomix

  1. Picamos durante 5″ vel 5 el puerro, el jengibre y el ajo.
  2. Agregamos el aceite y programamos 5min/ 100º y vel. 1 sin cubilete
  3. Mientras pelamos y troceamos la calabaza en cuadraditos.
  4. Cortamos las zanahorias en medias lunas (si son ecológicos no hace falta pelarlas). 
  5. Separamos el tallo de las hojas de la col Kale y las cortamos en láminas. 
  6. Introducimos las verduras, el agua, las especies y la sal y programamos 15 min/ 100º y vel. cuchara
  7. Añadimos el mijo previamente lavado y cocinamos 15 min/100º/vel cuchara
  8. Tomar calentita y disfrutar 🙂

curiosidades

* Este plato es muy recomendable para las mujeres, sobretodo en casos de menstruaciones abundantes porque es rica en hierro y magnesio

 

Hamburguesas de mijo y verduras

Hoy os presento estas hamburguesas veganas sin harina. Puedes hacer tu propia versión con las verduras que más te gusten, la clave está en la cocción del mijo. Nos interesa que quede glutinoso para no añadir ninguna harina. Así que cuando quede un pelín de agua en la olla, apagamos el fuego y lo dejamos reposar con la tapa puesta. 

Se pueden congelar, basta con ponerlas en un tupper de cristal y meterlas en el congelador, aguantan unos 3 meses. Para descongelarlas bien las dejas en la nevera 24h horas y ya las puedes consumir.   
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